Sự phát triển của cơ bắp cần có một công thức bao gồm uống nhiều nước và ăn nhiều thức ăn giàu năng lượng bên cạnh việc chăm chỉ rèn luyện. Với công thức đúng đắn này, bạn sẽ rút ngắn quãng đường chạm đến một cơ thể tuyệt vời.
Chế độ ăn rất quan trọng trong việc nuôi cơ dành cho nam giới
Rau củ quả chính là nền tảng của mọi chế độ ăn lành mạnh, cung cấp chất xơ, vitamin, khoáng chất và nước. Rau còn chứa một lượng nhỏ protein nữa.
Sản phẩm từ sữa ít béo cung cấp protein chất lượng cao, carbohydrate (carbs), các vitamin cần thiết như vitamin D, kali và canxi. Chuyên gia dinh dưỡng thể thao, tiến sĩ Christine Rosenbloom và Nancy Clark khuyên bạn nên dùng sữa chocolate như là một thức uống phục hồi sau khi luyện tập. Nếu không thể hấp thụ lactose, bạn có thể thử sữa chua.
Thịt nạc là một nguồn dồi dào protein, sắt (giúp vận chuyển oxy đến cơ) và amino acid như leucine, có tác dụng kích thích sự phát triển của cơ.
Thịt gà đen, khi so sánh với thịt trắng, cung cấp lượng sắt nhiều hơn 25% và kẽm gấp 3 lần, giúp hệ thống miễn dịch hoạt động hiệu quả hơn rất nhiều.
Trứng chứa mọi loại amino acid cần thiết cho sức khoẻ. Theo như Hướng dẫn dinh dưỡng 2010, ăn 1 quả trứng mỗi ngày là đủ. Nhưng đừng bỏ đi lòng đỏ vì một nửa lượng protein nằm ở đó, cùng với những chất dinh dưỡng khác như lutein sẽ cho bạn một đôi mắt sáng rõ tinh tường.
Các loại hạt – không muối, có thể đã rang chín hoặc chưa – là một nguồn protein tốt. Chúng cũng cung cấp vitamin, chất chống oxy hoá, chất xơ và các loại chất béo tốt cho sức khoẻ.
Đậu và ngũ cốc nguyên hạt là những carbohydrate có lợi và chứa một lượng nhỏ protein (để chuyển hoá thành năng lượng và tạo ra cơ) bên cạnh chất xơ, vitamin và hoạt chất chống oxy hoá.
Ngũ cốc bổ sung chất sơ giúp tăng cơ
Thời gian thật sự cần thiết trong việc phát triển các nhóm cơ vì bạn cần có carbs và protein để rèn luyện sức mạnh cũng như là phục hồi cơ bắp. Kế hoạch tốt nhất chính là một chế độ ăn có thể bổ sung chất dinh dưỡng và một lượng nhỏ chất béo có lợi cho sức khoẻ cho cả ngày hoạt động.
Dung nạp thức uống protein như sữa chocolate trong 1 giờ sau khi luyện tập sẽ cung cấp cho cơ những chất dinh dưỡng khi nó đang cần nhất để phục hồi.
Nếu bạn sẽ ăn bữa chính trong vòng 1-2 tiếng sau khi luyện tập vất vả thì không cần phải ăn thêm bữa phụ nữa vì cơ thể có thể chờ đến lúc đó để tiếp nạp chất dinh dưỡng.
Hơn một nửa lượng calories đến từ carbohydrate có lợi cho sức khoẻ. Carbs sẽ cung cấp nguyên liệu để tạo ra năng lượng và tránh việc protein bị phá vỡ. Cho nên hãy luôn cung cấp đầy đủ năng lượng trước khi workout nhé!
Nhưng hãy cẩn thận vì đây là một ranh giới mỏng manh giữa vừa đủ calories để xây dựng cơ bắp và quá nhiều calories có thể gây tích tụ mỡ.
Protein có tác dụng xây dựng và phục hồi các thớ cơ bên cạnh những chức năng khác như sản sinh nội tiết tố và các chất miễn dịch. Nhà khoa học cho rằng những vận động viên nam thiên về độ bền hấp thụ trung bình 1.2 gram protein trên mỗi kilogram cân nặng, trong khi các vận động viên thể hình nam cần 1.6 đến 1.7 gram protein trên mỗi kilogram cân nặng.
2 cup sữa có chứa 20 gram protein là lượng vừa đủ mà cơ bắp cần. Nhưng đa số mọi không chú trọng lắm đến số lượng khi ăn. Các chuyên gia khuyên những vận động viên nên chia thức ăn thành 4 bữa bằng nhau và có ít nhất ba trong bốn yếu tố sau: trái cây hoặc rau củ, ngũ cốc nguyên hạt, chất béo có lợi cho sức khoẻ và thức ăn giàu canxi hay thịt nạc.
Mỗi bữa ăn cần dựa vào lượng carbs có lợi cho sức khoẻ và protein, ví dụ như cháo yến mạch với hạt và sữa chua, gà tây và sandwichs phô mai với rau, hay spaghetti với sốt thịt ăn kèm với salad. Đây chính là những bữa ăn quen thuộc với các vận động viên thể hình đó!
Để thiết kế ra một chế độ ăn hoàn hảo dành cho bạn, hãy tham khảo ý kiến của các chuyên gia dinh dưỡng nha!
Luyện tập thể thao là cách tăng cơ tốt nhất
Cách duy nhất để có được cơ bắp to lớn và sắc nét hơn chính là luyện tập kiên trì không ngừng nghỉ, tăng cân nặng và sức bền dần dần. Hãy sử dụng tạ đủ nặng để làm cơ bắp mệt mỏi sau 9-12 reps. Nếu bạn có thể thực hiện dễ dàng 13 reps thì nên nâng mức tạ lên đi nhé! Việc này có tác dụng thúc đẩy cơ bắp ra khỏi khu vực an toàn để phát triển tốt hơn.
Những bài tập sức mạnh sẽ cho kết quả nhanh hơn những bài tập aerobic, bạn đã có thể thấy được sự thay đổi nhè nhẹ sau khi tập ít nhất hai lần một tuần trong vòng 30-45 phút.
Thời gian chính xác để bắt đầu nhận ra sự phát triển của cơ cũng tuỳ thuộc vào phần trăm mỡ trong cơ thể bạn. Một lớp mỡ bao bọc bên ngoài sẽ không cho cơ bắp lộ ra nếu như không giảm cân. Chuyên gia cho rằng tăng được 2 pound cơ bắp trong vòng 1 tháng là điều có thể làm được.
Dĩ nhiên rèn luyện sức mạnh là không thể thiếu khi muốn tăng cơ nhưng nó cũng đóng góp một phần vô cùng quan trọng trong mọi bài tập giữ dáng khác và nên được thực hiện 2 đến 3 lần mỗi tuần, mỗi lần 20 đến 30 phút. Vì khi bạn không dùng đến thì cơ sẽ “biến mất”.
Khi chúng ta già đi thì những bài tập sức mạnh lại giúp duy trì sức mạnh của cơ bắp, ngăn ngừa loãng xương và các tổn thương liên quan đến xương và khớp.
Chuyên gia cũng khuyên bạn nên đến những phòng gym có huấn luyện viên để hiểu được cách tập luyện đúng đắn mà không làm tổn hại đến cơ thể.
Hy vọng bạn đã “góp nhặt” được những kiến thức bổ ích và thú vị để chăm sóc cơ thể tốt hơn. Hẹn gặp lại với những bài viết hay hơn nữa trên Boshop!
Chuyên trang mỹ phẩm, chăm sóc da, làm đẹp đến từ nhà Boshop. Tất tần tật mọi chủ đề đều có tại đây. Subscribe để nhận được những bài viết mới nhất nhé
